預防三高遠離疾病、保持健康體態的關鍵秘訣

文 / 功能醫學營養師 呂美寶 營養師

身為營養師,身邊朋友或是諮詢個案朋友們最常問我的問題,就是「阿寶師~為何妳可以一直維持健康的身形體態?」「到底怎麼吃才可以成功減肥又不復胖啊?」「如何有效增肌減脂呢?」「我的 BMI 過高,高血糖、高血脂的問題也出現了,這該如何是好?」這些都是許多企業邀請我演講的熱門主題。傳統醫學觀念都是告訴我們減重就是要「少吃多動」,但「少吃」這件事,可能未必讓我們更加健康,若沒有有效率的「多動」,也可能無法達到顯著燃燒脂肪的效果。

其實我的「增肌減脂」生活飲食之道並不是什麼神奇的仙丹,但是我這輩子就是持之以恆在生活中實踐以下四種原則,讓我可以有效減重、維持良好的體態,並且保有活力與健康:

1. 211 健康餐盤:


這是一種最簡單、直覺型、不需要計算食物熱量的方式。建議你將每一餐的餐盤劃分為四等份,其中蔬菜占2等份(最好要有三種顏色以上的蔬菜),也就是餐盤的1/2,其他兩等份分別是蛋白質和全穀雜糧各占 1 等份,如下圖所示,這輩子帶著這個餐盤比例過生活準沒錯!

2. 減糖:


我不是告訴你這輩子完全「不能吃糖」,但我想告訴你一天最多可以「吃多少糖」,長期下來才是符合健康長壽的原則。衛福部國民健康署已經與世界衛生組織 (WHO) 的建議同步:「每日額外攝取的糖量,不宜超過總熱量的10%(天然食物中水果的果糖、鮮奶中的乳糖不用列入計算)」。

不過這個 10% 聽起來就是有聽沒有懂啊,翻譯成白話文就是:每個人平均一天「 8 顆方糖」以下的量(以方糖每顆 5g 來計算)是可以接受的範圍,若是年過 40 歲想積極保養身體健康的話,建議每天「 4 顆方糖以內」是較為恰當糖分的攝取量。

如果你的辦公室會有豬隊友經常揪吃下午茶點、手搖飲料,這時你一定要靜下心沉住氣,不要以為不點飲料就是不合群喔,偶而加入揪團即可,並請務必點「無糖、微糖」飲料。另外若要點珍珠飲品,請記得「珍珠減半」,別忘了珍珠可是泡在糖水裡長大的!

下面的圖示,就直接提醒你,如果一杯 700 ml 的「全糖」手搖飲料全部喝完,你就補到了 15 顆的方糖(這不是兩天的方糖份量嗎?!!),若是「微糖」也會有 5 顆方糖進帳,日積月累下來,你的肚子就會越來越大,腹部脂肪會死心踏地愛著你,除了三酸甘油酯飆高外,沒多久也會養出肥滋滋的脂肪肝,身體呈現慢性發炎反應,讓心血管疾病與代謝疾病的風險大幅上升。

3. 輕斷食(間歇性斷食):

簡單來說,就是不要一整天有事沒事都在吃東西,盡量將進食的時間點控制在 10-12 小時之間(也就是 12-14 小時不吃食物)。若是進階版,就是更縮短餐食時間到 8 小時,16 個小時維持不吃東西的狀態,也就是大家經常聽到的「168 斷食」。

科學家發現,給身體「空腹」的時間長一點,對於腦部健康是件好事。因為當大腦沒有食物可吃時,當下會活化適應眼前壓力的反應,刺激腦神經細胞的再生與修復,這樣的過程就可以達到細胞修復與抗老的效果,並且也能讓身體的脂肪燃燒的時間與速率提升,就能達到更好的減脂效率。

4. 肌力鍛鍊:


千萬不要以為只要吃乳清蛋白就可以增肌,你必須要經常透過肌力訓練來鍛鍊你的肌肉,才會有「增肌」的效果。而且,你一定要記住,肌力訓練後一定要吃東西,這樣更能幫助你達到更棒的「增肌減脂」效果。

因為當肌力訓練後,肌肉組織受到微破壞,這時肌肉會非常「飢餓」,有如海綿想要吸取更多獲得養份以維持海綿的濕潤度,並且讓遭受破壞的肌肉趕緊修復跟重建。因此當運動後的進食瞬間,肌肉就會搶了許多吃進來食物的養分,讓肌肉們開心修復長大,這樣就會減少過多的能量累積在脂肪細胞。當食物能量「多一些在肌肉組織,少一點到脂肪細胞」,原本你養的脂肪細胞們就會默默地離你遠去(揮手~)。

運動後要怎麼進食呢?只要補充高蛋白就好?那就大錯特錯了!簡單來說,餐點一定要有蛋白質與碳水化合物,蛋白質與碳水化合物的克數比例依運動類型可落在 1 : 2.5 到 1 : 4 之間,可以抓一個中間值 1 : 3,若要到便利商店覓食,可以參考以下的運動後點心。

運動後進食的時間點,也是關鍵所在。你一定要在肌肉很餓的時候餵他吃東西:盡量在肌力鍛鍊後 30 分鐘內補充食物(不要超過 2 小時,因為 2 小時過後,肌肉搶食的慾望會大大降低)。

以生理效果來說,運動後不同的進食時間點,肌肉合成的效果還是有差的:

最優時間:0-30分鐘(最黃金的時間點)
次優時間:30-60分鐘(通常這是大家比較常做到的時間點)
還是有效:60-120分鐘(肌肉沒那麼餓了,但有吃還是比沒吃好)
有點晚了:120分鐘之後(肌肉已經不太餓了,肌肉合成的優勢差異就不大了)

以上就是我的人生健康體態保健之道,記得要記住一輩子,除了體態維持好,還可以幫助你常保青春活力,減緩老化的速度!

※ 本文版權為作者 呂美寶所有,任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。

關於作者: 功能醫學營養專家 呂美寶營養師

擁有十多年「功能醫學營養」專業指導與臨床經驗,現任聯新國際醫療「聯新營養」執行長暨總營養師、「食物的力量」部落格作者、台灣基因營養功能醫學學會理事、徐生明棒球發展協會營養師顧問、兩岸醫療健康管理機構顧問。專長為功能醫學營養諮詢、專業培訓授課、健康料理教學與食譜設計,經常受邀各大媒體與健康指標媒體採訪。喜愛料理與品味好食物,致力將營養知識與食物做完美的結合,讓理性的實證科學轉化為身心愉悅的飲食生活態度。專注與擅長於慢性疾病預防與改善、健康減重、運動營養、熟齡期健康提升策略、女性保健、兒童健康問題之改善等。

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